Αρκετοί άνθρωποι στρέφονται στις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης για να χάσουν βάρος.
Αυτό γίνετε γιατί κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα, βοηθάει τους ανθρώπους να ελέγχουν καλύτερα την όρεξή τους καθώς και την πρόσληψη θερμίδων.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μαζί με τακτική άσκηση, θεωρούνται από τους ειδικούς ότι μειώνουν τα λιπίδια του αίματος. Βοηθούν επίσης να διατηρήσεις τον άπαχο ιστό και να κάψεις λίπος σαν καύσιμο και όλα αυτά χωρίς να δημιουργήσει σ’ αυτούς που κάνουν δίαιτα μόνιμο αίσθημα πείνας.
Οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν ακριβώς πώς βοηθάει η πρωτεΐνη στο να μειωθεί η όρεξη. Πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται στην ύπαρξη μιας πρωτεΐνης, η οποία κάνει τον εγκέφαλο να λαμβάνει χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Λιγότερες δόσεις ινσουλίνης οδηγούν σε μικρότερη διακύμανση των επιπέδων σακχάρου και ως εκ τούτου σε λιγότερες λιγούρες. Μπορεί επίσης να οφείλεται στην κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων ή στην επίδραση της συγκεκριμένης πρωτεΐνης στις ορμόνες της πείνας και στη χημεία του εγκεφάλου.
Πόσο πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
Καταρχάς πρέπει να ξέρεις ότι χρειάζεσαι πρωτεΐνη σε όλα τα στάδια της ζωής σου. Είναι το κύριο συστατικό όλων των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των οστών και είναι απαραίτητη για την:
Ανάπτυξη
Αύξηση
Ανοσία, που βοηθά στην καταπολέμηση των μολύνσεων και στην προστασία του οργανισμού
Οι συστάσεις του Ινστιτούτου πρόσληψης αναφοράς Υγείας (DRI) επιτρέπουν ένα ευρύ φάσμα πρόσληψης πρωτεϊνών. Το εύρος είναι οπουδήποτε από 10% έως 35% των συνολικών θερμίδων για φυσιολογικούς, υγιείς ενήλικες.
H Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) για την πρωτεΐνη είναι:
Άνδρες: 56 γραμμάρια την ημέρα
Γυναίκες: 46 γραμμάρια την ημέρα
Γίνεται να φας πολύ πρωτεΐνη;
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι που να συνδέονται με την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης – εκτός αν έχεις νόσο των νεφρών ή του ήπατος.
Μερικοί άνθρωποι τα πηγαίνουν καλύτερα με μια δίαιτα, ενώ άλλοι πεινάνε συνεχώς με την ίδια δίαιτα. Και φυσικά, αν πεινάς όλη την ώρα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι δύσκολη.
Για τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης σου, δοκίμασε να διαίρεσεις τις ημερήσιες θερμίδες σου σε μικρότερα γεύματα ή σνακ και να καταναλώσεις τα περισσότερα από αυτά, όσο το δυνατόν πιο νωρίς το πρωί γίνεται, με το δείπνο να είναι το τελευταίο γεύμα.
Έρευνες προτείνουν να τρως τέσσερα με πέντε μικρά γεύματα ή σνακ την ημέρα για τον έλεγχο της όρεξης και του βάρους σου.
Και εφ ‘όσον παραμένεις εντός των συνιστώμενων ορίων, μπορείς να δοκιμάσεις να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά το ίδιο και οι υδατάνθρακες, τα λίπη και συνολικά οι θερμίδες.
Για μια υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή, πρέπει να περιλαμβάνεις άπαχες και χαμηλές σε λιπαρά πηγές πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα ως μέρος μιας υποθερμιδικής ελεγχόμενης διατροφής. Θα πρέπει επίσης να αποθηκεύσεις «έξυπνους υδατάνθρακες», όπως:
Φρούτα
Λαχανικά
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Επίσης, δοκίμασε υγιεινά λίπη, όπως:
Ξηρούς καρπούς
Σπόρους
Ελιές
Έλαια
Ψάρι
Αβοκάντο
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ισάξιες. Πρόσεξε να βρεις πηγές πρωτεΐνης που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες, όπως:
Άπαχο κρέας
Φασόλια
Σόγια
Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Τρόποι για να ανεβάσεις την πρωτεΐνη
- Πάρε το γιαούρτι μαζί σου στο γυμναστήριο και απόλαυσέ το ως ώθηση πριν τη προπόνηση.
- Κάνε το πρωινό σου πλιγούρι βρώμης με γάλα αντί για νερό.
- Δοκίμασε μη λιπαρό τυρί μοτσαρέλα.
- Χρησιμοποίησε ένα ολόκληρο φλιτζάνι γάλα με δημητριακά .
- Δοκίμασε καπνιστό σολομό ή ένα από τα άπαχα λουκάνικα για πρωινό.
- Πάρε μαζί σου ένα αυγό βραστό για εύκολο σνακ.
- Επέλεξε ψαχνό ή φιλέτο κρέατος.
Ονομάζομαι Αράξια Καντικιάν και έχω γεννηθεί στην Αρμενία και μεγαλώσει στην Ελλάδα. Έχοντας επιρροές από την ανατολίτικη και από την μεσογειακή κουζίνα έχω μαζέψει μεγάλη συλλογή από συνταγές. Θέλω να μοιραστώ μαζί σας μαμαδίστικες εύκολες ανατολίτικες συνταγές που θα εμπλουτίσουν τα Κυριακάτικα τραπέζια σας!
